自宅で出来るダイエット運動のコツを紹介しています。

ダイエット運動のメニュー

ダイエット運動には有酸素運動が効果的と言われています。有酸素運動にも様々な方法がありますが、とくにダイエット運動として効果の高い有酸素運動とは、ウォーキングやスイミングなどの、軽い負荷の運動を長く(20分程度)続けることがポイントです。しかも、ウォーキングなら“散歩”と同じようなものですから、わざわざスポーツジムに通わなくても、やる気になれば自分で実行できるはずです。そして、有酸素運動を中心としたダイエット運動は、無酸素運動と組み合わせたメニューを実践する方が、より効果的なのです。無酸素運動とは、簡単に言えば“筋力トレーニング”のこと。では何故、有酸素運動だけでは効果が上がらないかというと、筋肉が少ないと基礎代謝が下がるので体脂肪が燃焼しにくいからなのです。

つまり、ダイエット運動には有酸素運動と筋力トレーニングを上手に組み合わせたメニューが理想的なのです。有酸素運動は“歩く”だけでも充分ですから、このサイトではダイエット運動にも効果の高く、自宅でも簡単に出来る“筋力トレーニング”のメニューを紹介したいと思います。ぜひ参考にして下さい。

筋力トレーニング

ダイエット運動として効果のある自宅で簡単に行なえる筋力トレメニューです。

�@スクワット：スクワットと言うと脚を鍛える運動というイメージが強いと思いますが、実はお腹(とくに下腹部)を引き締めるのに有効なのです。脚の大きな筋肉を使うときに呼吸をあわせ、お腹に力をいれることができると自然にお腹がしまってきます。また、脚に力が入るようになると、お腹にも力が入れやすくなりお通じもよくなります。動作は、座るとき動きにあわせ息を大きく吸って、あがるときも動きにあわせて息を大きくはいてください。吐くときお腹を意識してへこませながら吐くことがポイント。回数は１０〜１５回を１セットとして１〜３セット
�A大腿あげ：姿勢を正してのももあげです。脚のつま先をあげながら大腿を片方ずつ上げてください。付け根の筋肉が鍛えられると、歩くのが楽になり血液の循環がよくなりますので代謝率がアップします。呼吸は大腿を上げるときに吐いて、下ろすときに吸います。回数は両方合わせて１０〜２０回を１セットとして１〜３セット
�Bアイソメトリック腕立て：皆さんの良く知っている腕立てですが、まともに行うと運動不足の方にはとてもきついものになってしまいます。アイソメトリック腕立てはテンションを感じるところで静止する腕立て方法。このとき、呼吸はとめないように！また、この種目は回数ではなく時間で行います。１回５秒〜１０秒を１セットとして１〜３セット
�Cアイソメトリック腕引き：あまり聞き慣れない運動ですが背中の運動です。また腹筋も使います。タオル（少し長めのもの）を１本用意して下さい。両足をそろえてまんなかを踏み、両はじをつかみ前傾姿勢になります。次に肘を引いて行きます。肘を意識して、引いてくると背中（肩甲骨）が寄りますのでそこで止めます。呼吸を止めず5〜10秒止めます。他の種目と同様１〜３セット。
�D腹筋：腹筋で一番気をつけていただきたいのが足首の角度。たまに、足先をなにかに引っ掛けて行う方がいますが、この時足首が９０度になっていると脚の付け根にも力が入り腹筋の参加率が大幅に下がってしまいます。また、通常の腹筋がきつい方や、腹筋をすると腰が痛くなる方はクランチで行ってください。回数は10回を１セットとして１〜３セット。

ダイエット運動をしているのに“筋トレ”なんかしたら、手足が太くなっちゃう！と思っている方もいるかもしれませんが、この程度の筋トレでは、筋肉が大きくなることはありません。充分にダイエット運動として効果の高い筋トレです。

簡単ストレッチ

ダイエット運動の効果を上げるにはストレッチも大切なポイント。ストレッチは筋トレの最後に整理体操でおこなう方法が良いでしょう。

�@足首を回します：片足を折り曲げあしを手でつかみ大きく２０回まわします。反対回しも２０回おこないます。終わったら脚を入れ替えて同じように同じ回数をおこないます。
�A脚の裏をのばします：片足はのばし、片足は曲げておきます。両手でつま先をつかむようにします。脚の裏がつっぱって痛い方は、膝をゆるめてもかまいません。程よくいた気持ちいいというところで３０秒くらいとめます。終わったら反対も同じようにおこないます。
�B脚の前をのばします：片足はのばし、片足はかかとがおしりにつくようにまげ、からだを仰向けにしていきます。筋肉が柔らかく、背中を床につけられるようでしたらつけてください。きつい方は、肘を床につけ無理しないように。脚の前がのびていることを確認しながら３０秒くらいとめます。終わったら脚を入れ替えておなじようにおこないます。
�C開脚：両足を大きくひろげ体をまっすぐ伸ばしておきます。ゆっくりと手をまえにすべらしていきます。このとき、きついかたは膝をゆるめておきましょう。いた気持ちいいところで３０秒くらいとめます。
�D手首のばし：正座をして指先を自分の方へ向けて手を床に押し付けます。手首が伸びているのを確認しながら３０秒くらいのばします。
�E脇のばし：あぐらかまたは正座になり、片方の手を頭の後ろへ持っていき反対の手で肘をつかみます。つかんだ肘を軽く引きながら体を横にたおし、脇がのびているのを確認します。のびているところで３０くらいとめます。反対もおなじようにおこないます。
�F背中のばし：よつんばいになり、顔をあげて手をまえにすべらせていきます。このとき膝と股関節の角度はだいたい９０度になるようにしてください。胸が床につくぐらい（つく方はつけてもＯＫ）になると背中がのびていくので３０秒くらいキープします。

以上が簡単にできるストレッチですが、末端まで血液循環がよくなることで代謝が良くなりダイエットにも効果的です。ダイエット運動は多く行なうことも良いのですが、時間が長くなると続けるのが大変になるものです。短くても効率のよいダイエット運動を行うように心掛けましょう！